Programmer

Træning

Ugeprogrammer til racercykling. Vælg dit niveau og kom i gang med struktureret træning.

2Niveauer

7Dage/uge

Level 1

Begynderprogram

3 træninger om ugen. Bygger grundform og teknik over 8-12 uger. Kræver 4-5 timer om ugen.

Dag	Type	Beskrivelse	Intensitet
Mandag	Hvile	Restitution eller let gåtur	—
Tirsdag	Grundtræning	45-60 min i roligt tempo, zone 2	Lav
Onsdag	Hvile	Restitution	—
Torsdag	Intervaller	30 min opvarmning + 6x2 min hårdt, 2 min roligt	Høj
Fredag	Hvile	Restitution	—
Lørdag	Langtur	60-90 min i moderat tempo	Moderat
Søndag	Aktiv hvile	Let cykeltur 30-45 min eller hvile	Lav

Level 2

5-6 træninger om ugen. Struktureret med FTP-baserede intervaller. Kræver 10-14 timer om ugen og en wattmåler.

Dag	Type	Beskrivelse	Intensitet
Mandag	Hvile	Komplet restitution	—
Tirsdag	Intervaller	20 min opvarmning + 5x5 min ved FTP, 3 min roligt	Høj
Onsdag	Grundtræning	90 min zone 2, kadence 90+	Lav
Torsdag	Tempo	2x20 min sweet spot (88-93% FTP)	Høj
Fredag	Aktiv hvile	45 min let spin, zone 1	Lav
Lørdag	Langtur	3-4 timer med bakkerepeats eller gruppeløb	Moderat-Høj
Søndag	Grundtræning	90-120 min zone 2	Lav

FTP

Functional Threshold Power - den watt du kan holde i 1 time

Zone 2

Let intensitet, 55-75% af max puls. Grundform.

Sweet Spot

88-93% af FTP. Effektiv træning med god restitution.

Kadence

Pedalomgange per minut. Optimal: 85-95 RPM.